מהי רצפת האגן?
רצפת האגן הינה מערכת של שרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים הממוקמת בתחתית האגן וממלאת
מספר תפקידים חשובים בגופנו: יש לה חלק בתהליך ההתאפקות וההתרוקנות, היא שומרת על איברי
האגן במקומם ומונעת צניחות של איברים אלה דרך פתח הנרתיק. כמו כן היא מסייעת לייצוב עמוד
השדרה המותני, יחד עם שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים. כך יורדים עומסים מחוליות עמוד השדרה, כאלו העלולים לגרום לבעיות שונות ולכאבי גב כרוניים.
ליקויים ברצפת האגן גורמים לבעיות, כגון: צניחת איברי האגן, דליפת שתן בעת מאמץ או בעת מלאות
השלפוחית, בריחת גזים, קושי להתאפק, קשיים בהתרוקנות ועצירות, כאבי אגן, כאבים ביחסי אישות
ועוד.
הנזקים לרצפת האגן נגרמים כתוצאה מגורמים שונים ולעיתים משילוב של כמה גורמים יחד.
בכל פעם שעולה הלחץ בתוך הבטן, דבר הקורה בפעולות רגילות יומיומיות, עולה ישירות הלחץ על
רצפת האגן. מדהים לראות, אבל גם פעולות פשוטות כמו שיעול, עיטוש, צחוק, קינוח אף, וכמובן גם
פעולות הכרוכות במאמץ כמו הרמה, דחיפה, גרירה, פעילות גופנית, כל אלו מעלות את הלחץ התוך
בטני! כמו כן, הרגלי התרוקנות לא נכונים המלווים בלחיצות ועצירת הנשימה, וכמובן הריון, לידה והשמנת
יתר - כולם מסכנים את רצפת האגן.
יש לשים לב שחוסר תפקוד של שרירי רצפת האגן או תפקוד שגוי של שרירים אלו גם הם עלולים
לגרום לנזקים. בנוסף לכל אלה, גם הגיל והגורם הגנטי משפיעים על חוזק רצפת האגן.
אם כן, כיצד נשמור על רצפת האגן?
חשוב מאוד שנדע כיצד לעבוד נכון עם שרירי רצפת האגן, לשלב אותם בעבודת הנשימה, כך שנוריד מהלחץ התוך-בטני, וכן שנדע כיצד לתזמן את עבודתם עם יתר שרירי הגוף.
פעילות גופנית נכונה יכולה להפעיל ולחזק מאוד את שרירי רצפת האגן, בדיוק כשם שפעילות גופנית הנעשית .בצורה לא נכונה, עלולה לפגוע בהם
יש לזכור כי לא רק כיווץ שרירי רצפת האגן חשוב לנו. בפעולות יומיומיות של התרוקנות, עלינו לדעת
כיצד להרפות את שרירי רצפת האגן ולעבוד נכון עם שרירי הנשימה, כך שהתהליך יהיה נח ונטול
מאמץ וההתרוקנות תהיה מלאה. גם בתהליך הלידה יש לדעת איך להרפות את שרירי רצפת האגן
ולשלב נשימות נכונות בזמן צירי הלחץ.
פיזיותרפיה לשיקום רצפת אגן (הנקראית שיקום אורוגניטלי)
הפיזיותרפיה לרצפת האגן משלבת טיפול התנהגותי ולימוד התנהלות נכונה עם הגוף, יחד עם טיפול
ידני או באמצעות מכשיר ביו-פידבק, העובד על חיזוק והרפיית שרירים.
זיהוי ובדיקת חוזק שרירי רצפת האגן יכול להתבצע באמצעות עצירת שתן רצונית חד פעמית (עצירות תכופות עלולות לגרום לזיהומים בשלפוחית השתן). סגירה טובה גורמת להפסקת זרימת השתן מיד עם הכיווץ, סגירה בינונית גורמת לזרימת השתן רק להיחלש ולסגירה גרועה אין כל השפעה על זרימת השתן.
לרוב, תרגול פשוט של השרירים הללו יביא לחיזוקם, אך לעיתים יהיה צורך בפיזיותרפיה, ואף בהתערבות ניתוחית בכדי לשקם ולהחזיר את היכולת התפקודית של השרירים הללו.
תרגול קרקעית האגן צריך להיעשות תוך שמירה על תנוחה ניטרלית של עמוד השדרה ושמירה על עקומותיו.
ניתן לבצע את התרגול בשכיבה על הגב, הבטן, הצד, ישיבה על הרצפה או על כיסא, עמידת שש ובעמידה.
יש להתחיל כל תרגול בהרפיה של האזור, ורק אז יש לבצע פעולה של התאפקות אשר תביא לסגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית אשר עולה מעלה, וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהגוף (הבניין) יזוז. כדאי לדמיין את המעלית עולה מעלה שלוש קומות, כמו שלוש השכבות של שרירי קרקעית האגן.
יש לשים לב שאנחנו מכווצים את השרירים כלפי מעלה ולא דוחפים אותם כלפי מטה, וכי אנחנו מכווצים את השרירים אך גם משחררים אותם בסיום התרגול.
יש לתרגל גם את סיבי הכוח וגם את סיבי הסיבולת של שרירי רצפת האגן.
תרגול סיבי הכוח, החשובים כדי למנוע דליפות במאמץ, יהיה בצורה של כיווץ קצר וחזק (כיווץ של שנייה אחת ומנוחה של חמש שניות), בעוד תרגול סיבי הסבולת, החשובים כדי למנוע צניחות, יהיה בצורה של כיווץ למשך הזמן הארוך ביותר שהשריר מסוגל לבצע זמן מנוחה יהיה כפול מזמן הכיווץ.
לאחר תרגול השרירים בצורה מבודדת, השלב הבא יהיה לתרגל אותם תוך כדי תנועה פשוטה (כמו הרמת רגל, הליכה), ולבסוף תוך כדי פעילות מאומצת (עבודה על שרירי הבטן, ריצה, קפיצה).
בפעילות עצימה כדאי ללמוד "לנעול" את שרירי רצפת האגן (התומכים מלמטה) בשילוב שריר הרחב הבטני (החובק מקדימה) לפני ובמשך המאמצים, הגורמים לעליית הלחץ התוך בטני, ולשחרר את השרירים רק בסיום המאמץ.
לסיכום, חשוב לזכור לחזק את השרירים האלו כמו כל שריר אחר בגופנו, ויפה שעה אחת קודם, בכדי שנגיע להריון וכמו גם לגילאים מבוגרים עם שרירים חזקים ושליטה בסוגרים.
רצפת האגן הינה מערכת של שרירים, רקמות חיבור, כלי דם ועצבים הממוקמת בתחתית האגן וממלאת
מספר תפקידים חשובים בגופנו: יש לה חלק בתהליך ההתאפקות וההתרוקנות, היא שומרת על איברי
האגן במקומם ומונעת צניחות של איברים אלה דרך פתח הנרתיק. כמו כן היא מסייעת לייצוב עמוד
השדרה המותני, יחד עם שרירי הבטן ושרירי הגב העמוקים. כך יורדים עומסים מחוליות עמוד השדרה, כאלו העלולים לגרום לבעיות שונות ולכאבי גב כרוניים.
ליקויים ברצפת האגן גורמים לבעיות, כגון: צניחת איברי האגן, דליפת שתן בעת מאמץ או בעת מלאות
השלפוחית, בריחת גזים, קושי להתאפק, קשיים בהתרוקנות ועצירות, כאבי אגן, כאבים ביחסי אישות
ועוד.
הנזקים לרצפת האגן נגרמים כתוצאה מגורמים שונים ולעיתים משילוב של כמה גורמים יחד.
בכל פעם שעולה הלחץ בתוך הבטן, דבר הקורה בפעולות רגילות יומיומיות, עולה ישירות הלחץ על
רצפת האגן. מדהים לראות, אבל גם פעולות פשוטות כמו שיעול, עיטוש, צחוק, קינוח אף, וכמובן גם
פעולות הכרוכות במאמץ כמו הרמה, דחיפה, גרירה, פעילות גופנית, כל אלו מעלות את הלחץ התוך
בטני! כמו כן, הרגלי התרוקנות לא נכונים המלווים בלחיצות ועצירת הנשימה, וכמובן הריון, לידה והשמנת
יתר - כולם מסכנים את רצפת האגן.
יש לשים לב שחוסר תפקוד של שרירי רצפת האגן או תפקוד שגוי של שרירים אלו גם הם עלולים
לגרום לנזקים. בנוסף לכל אלה, גם הגיל והגורם הגנטי משפיעים על חוזק רצפת האגן.
אם כן, כיצד נשמור על רצפת האגן?
חשוב מאוד שנדע כיצד לעבוד נכון עם שרירי רצפת האגן, לשלב אותם בעבודת הנשימה, כך שנוריד מהלחץ התוך-בטני, וכן שנדע כיצד לתזמן את עבודתם עם יתר שרירי הגוף.
פעילות גופנית נכונה יכולה להפעיל ולחזק מאוד את שרירי רצפת האגן, בדיוק כשם שפעילות גופנית הנעשית .בצורה לא נכונה, עלולה לפגוע בהם
יש לזכור כי לא רק כיווץ שרירי רצפת האגן חשוב לנו. בפעולות יומיומיות של התרוקנות, עלינו לדעת
כיצד להרפות את שרירי רצפת האגן ולעבוד נכון עם שרירי הנשימה, כך שהתהליך יהיה נח ונטול
מאמץ וההתרוקנות תהיה מלאה. גם בתהליך הלידה יש לדעת איך להרפות את שרירי רצפת האגן
ולשלב נשימות נכונות בזמן צירי הלחץ.
פיזיותרפיה לשיקום רצפת אגן (הנקראית שיקום אורוגניטלי)
הפיזיותרפיה לרצפת האגן משלבת טיפול התנהגותי ולימוד התנהלות נכונה עם הגוף, יחד עם טיפול
ידני או באמצעות מכשיר ביו-פידבק, העובד על חיזוק והרפיית שרירים.
זיהוי ובדיקת חוזק שרירי רצפת האגן יכול להתבצע באמצעות עצירת שתן רצונית חד פעמית (עצירות תכופות עלולות לגרום לזיהומים בשלפוחית השתן). סגירה טובה גורמת להפסקת זרימת השתן מיד עם הכיווץ, סגירה בינונית גורמת לזרימת השתן רק להיחלש ולסגירה גרועה אין כל השפעה על זרימת השתן.
לרוב, תרגול פשוט של השרירים הללו יביא לחיזוקם, אך לעיתים יהיה צורך בפיזיותרפיה, ואף בהתערבות ניתוחית בכדי לשקם ולהחזיר את היכולת התפקודית של השרירים הללו.
תרגול קרקעית האגן צריך להיעשות תוך שמירה על תנוחה ניטרלית של עמוד השדרה ושמירה על עקומותיו.
ניתן לבצע את התרגול בשכיבה על הגב, הבטן, הצד, ישיבה על הרצפה או על כיסא, עמידת שש ובעמידה.
יש להתחיל כל תרגול בהרפיה של האזור, ורק אז יש לבצע פעולה של התאפקות אשר תביא לסגירה והרמה של הסוגר, מבלי לשתף את השרירים השכנים (בטן, ישבן ורגליים). שרירי רצפת האגן דומים בתפקודם למעלית אשר עולה מעלה, וממש כמוה הם עושים זאת מבלי שהגוף (הבניין) יזוז. כדאי לדמיין את המעלית עולה מעלה שלוש קומות, כמו שלוש השכבות של שרירי קרקעית האגן.
יש לשים לב שאנחנו מכווצים את השרירים כלפי מעלה ולא דוחפים אותם כלפי מטה, וכי אנחנו מכווצים את השרירים אך גם משחררים אותם בסיום התרגול.
יש לתרגל גם את סיבי הכוח וגם את סיבי הסיבולת של שרירי רצפת האגן.
תרגול סיבי הכוח, החשובים כדי למנוע דליפות במאמץ, יהיה בצורה של כיווץ קצר וחזק (כיווץ של שנייה אחת ומנוחה של חמש שניות), בעוד תרגול סיבי הסבולת, החשובים כדי למנוע צניחות, יהיה בצורה של כיווץ למשך הזמן הארוך ביותר שהשריר מסוגל לבצע זמן מנוחה יהיה כפול מזמן הכיווץ.
לאחר תרגול השרירים בצורה מבודדת, השלב הבא יהיה לתרגל אותם תוך כדי תנועה פשוטה (כמו הרמת רגל, הליכה), ולבסוף תוך כדי פעילות מאומצת (עבודה על שרירי הבטן, ריצה, קפיצה).
בפעילות עצימה כדאי ללמוד "לנעול" את שרירי רצפת האגן (התומכים מלמטה) בשילוב שריר הרחב הבטני (החובק מקדימה) לפני ובמשך המאמצים, הגורמים לעליית הלחץ התוך בטני, ולשחרר את השרירים רק בסיום המאמץ.
לסיכום, חשוב לזכור לחזק את השרירים האלו כמו כל שריר אחר בגופנו, ויפה שעה אחת קודם, בכדי שנגיע להריון וכמו גם לגילאים מבוגרים עם שרירים חזקים ושליטה בסוגרים.